Oggi vogliamo parlarti degli integratori alimentari contro ansia e stress. Cosa sono? Come funzionano? In base a cosa possiamo scegliere l’integratore più adatto a noi?
Abbiamo già parlato di cosa sono gli integratori alimentari, quale sia il loro funzionamento e quali gli effetti benefici sul nostro corpo. A grandi linee, possiamo definire gli integratori alimentari come fonti concentrate di sostanze nutritive e nutrienti, che hanno un effetto fisiologico e nutrizionale benefico per il tuo corpo. L’idea di base degli integratori è proprio quella di integrare, correggendo eventuali carenze del tuo corpo. Ad esempio, rispetto a nutrienti che la persona non può assumere per diversi motivi, o che non assume a sufficienza.
Gli integratori si differenziano dai medicinali, perché non hanno scopo terapeutico o preventivo. E allo stesso modo, esiste una differenza tra integratori alimentari e prodotti nutraceutici, sia in termine di creazione che di scopo e funzionamento.
In ogni caso, gli integratori possono essere assunti per i più svariati scopi. Abbiamo già parlato della melatonina, ad esempio, scelta per favorire il sonno, o la glucosamia, che fornisce un supporto nei dolori articolari e della cartilagine. Ma di tipologie di integratori e di problematiche per cui possono essere usati ce ne sono moltissime. Tra queste abbiamo citato ansia e stress.
Cosa si intende per ansia e stress?
Per capire in che modo gli integratori alimentari contro ansia e stress possano funzionare, è necessario capire cosa si intende quando si parla di “provare ansia” o “essere stressati” e fare delle differenze importanti.
In ambito psicologico, per ansia si intende uno stato d’animo caratterizzato da tensione, sensazione di minaccia, preoccupazioni e altri sintomi che possono esprimersi anche a livello fisico. L’ansia si differenzia dalla paura. Quest’ultima è infatti una reazione emotiva ad un pericolo imminente e reale. Mentre l’ansia è una reazione quasi preventiva: una risposta emotiva ad una minaccia che è futura o solo percepita. Come detto, l’ansia può essere accompagnata da sentimenti di disforia e da sintomi fisici che, in casi gravi, possono essere anche molto debilitanti.
In alcuni casi, l’ansia è funzionale ed ha un ruolo adattivo in termini di difesa. Ma quando la minaccia non si presenta, i cambiamenti fisiologici che si verificano possono portare a conseguenze anche molto negative. Quindi, se in alcuni casi l’ansia assume un valore positivo, in altri può manifestarsi a prescindere dall’aspetto adattivo. Ciò può generare disturbi d’ansia che possono essere anche molto gravi. Il disturbo d’ansia generalizzato, ad esempio, o manifestazioni come gli attacchi di panico.
Lo stress è invece qualcosa di diverso. La parola stress è ormai di uso comune. Quotidianamente ci capita di ritrovarci in situazioni o eventi che possono essere più o meno stressanti. Ciò dipende sia dallo stato emotivo di partenza della persona, sia dall’evento esterno, quindi l’evento reale che si manifesta. Anche lo stress, a lungo andare, può ripercuotersi a livello psicofisico e provocare disturbi.
Quindi, un evento stressante, interno o esterno, è uno stimolo negativo che ti influenza. Bisogna però tenere conto anche delle reazioni fisiologiche e psicologiche del soggetto. Una situazione è stressante e un individuo è sotto stress quando lo stimolo negativo è per lui psicologicamente rilevante. Lo stress può essere acuto (si verifica una sola volta o per tempo limitato) o cronico (lo stimolo negativo si reitera nel tempo). Eventi stressanti possono essere una condizione economica precaria, una separazione, un lutto. Ma possono darti stress anche eventi positivi: l’organizzazione di un matrimonio ad esempio. A lungo andare, lo stress cronico aumenta il rischio di malattie, ad esempio quelle cardiovascolari, diabete di tipo 2, ansia e depressione. Oltre ad influire sulla tua concentrazione.
Quindi in parole semplici, possiamo dire che lo stress si differenzia dall’ansia, che è più astratta, perché esiste quando si verificano fatti o situazioni reali.
Gli integratori sono consigliati in caso di ansia e stress?
Gli integratori alimentari contro ansia e stress sono prodotti da banco che non necessitano di prescrizione medica. Si tratta di prodotti prevalentemente erboristici, a base di piante mediche officinali e possono essere sotto forma di capsule, compresse, gocce, oli essenziali e così via.
È necessario ribadire che gli integratori alimentari non sostituiscono i farmaci. Quindi, non sono consigliati in tutti i casi di ansia e stress. Se si tratta di condizioni gravi, infatti, il consiglio è quello di rivolgersi al proprio medico o a figure competenti, come psicanalisti o psichiatri, che formuleranno per te la terapia più efficace per migliorare la tua qualità di vita. È sempre bene confrontarsi con il proprio medico prima di iniziare a prendere degli integratori perché, come detto, nonostante non necessitino di prescrizione, hanno degli effetti e possono anche interferire con l’eventuale assunzione di altri farmaci specifici, come gli psicofarmaci.
Questi possono aiutare a gestire livelli di stress lievi o moderati e stati di ansia lieve. A sentirci più calmi e gestire in maniera migliore le nostre emozioni. Non sono invece indicati in situazioni gravi o croniche.
Perché gli integratori aiutano in caso di ansia e stress?
Gli integratori alimentari contro ansia e stress possono quindi portare un sollievo in determinate condizioni. Ma come succede?
I livelli di ansia e stress possono essere ridotti in maniera differente, a seconda della sostanza che si assume tramite l’integratore alimentare. In alcuni casi, l’integratore agisce direttamente sul sistema nervoso. In altri casi, si occupa di sostenere il tuo sistema immunitario, prevenendo stati fisici (come l’indebolimento) che possono essere dati dallo stress in forma cronica.
Possiamo sintetizzare dicendo quindi che gli integratori alimentari contro ansia e stress si configurano principalmente come:
- Sostanze naturali rilassanti
- Amminoacidi
- Probiotici
- Minerali
Come gli integratori agiscono sull’ansia e sullo stress?
È importante specificare che l’effetto degli integratori alimentari contro ansia e stress dipende anche dallo stile di vita del soggetto. Se gli eventi stressanti o le cause alla base dell’ansia non vengono ridotte o eliminate, gli integratori possono sicuramente aiutarci a ridurre e placare alcuni sintomi, ma non risolveranno il problema.
Ciò avviene dedicando tempo e spazio alla propria salute mentale, ma non solo. Secondo alcuni studiosi, anche l’alimentazione che scegliamo influisce su questi aspetti psicologici. La scelta degli alimenti della tua dieta dovrebbe tenere conto dell’impatto che questi possono avere sul tuo stato emotivo. Ad esempio, alimenti o bevande come caffeina, alcol e un eccessivo consumo di dolci e carboidrati può influire sulla percezione di ansia e stress.
Questo discorso è strettamente collegato alle sostanze che fanno parte degli integratori alimentari. Nello stesso modo in cui alcuni alimenti o sostanze producono un impatto negativo sulla nostra salute mentale, ce ne sono altri che apportano invece del benessere.
Abbiamo parlato di sostanze rilassanti, amminoacidi, probiotici o minerali. Nella maggior parte dei casi, la gestione degli stati di lieve stress e ansia avviene attraverso sostanze naturali che hanno di per sé proprietà rilassanti. Di queste sostanze ne esistono moltissime e alcune sono più conosciute di altre. Pensiamo alla valeriana o alla camomilla. Ma ce ne sono anche molte altre.
Gli amminoacidi, il triptofano ad esempio, aiutano a gestire lo stress, riducono l’ansia e il nervosismo, favorendo anche in questo caso il rilassamento. Queste sostanze sono presenti naturalmente in bevande come il latte o il tè verde. Minerali come il calcio e il magnesio possono ridurre l’ansia migliorando il sonno. Mentre per quanto riguarda i probiotici, il loro supporto positivo sullo stress è dato dall’aiuto nel mantenimento dell’equilibrio della flora intestinale. Questa è infatti legata alla nostra salute mentale.
È importante scegliere integratori sicuri e di alta qualità, che seguano le indicazioni del Ministero della Salute. Cercando sempre di essere indirizzati da un professionista nella scelta dell’integratore e del dosaggio, soprattutto tenendo in considerazione il tuo stile di vita e le tue manifestazioni.
Quali sono i migliori integratori per ansia e stress?
Secondo le ricerche, tra i vari integratori alimentari ci sono diverse vitamine, Omega-3 e rimedi erboristici che possono alleviare i sintomi di ansia e stress. Tra questi, per alcuni non ci sono in realtà ricerche sufficienti a supportarne l’efficaci. Un esempio è la passiflora.
Vediamo insieme quali possono essere, in generale, i migliori integratori alimentari contro ansia e stress, ricordando che ogni persona è ha sé e presenta caratteristiche e bisogni differenti. Quindi un integratore che può portare beneficio a qualcuno, può essere irrilevante o addirittura dannoso per qualcun altro.
Vitamine D e B
Il tuo corpo produce vitamina D come conseguenza dell’esposizione solare. L’integrazione di questa vitamina è spesso consigliata per coloro che vivono il periodo invernale con scarsi livelli di luce solare. L’assenza di luce può portare infatti a stati d’animo negativi. Questo fenomeno indica, oltre ai benefici prettamente fisici, un’associazione positiva tra carenza di vitamina D e disturbi dell’umore. La vitamina D svolge un importante ruolo nella regolazione dell’umore, oltre che per la salute del sistema nervoso e quella cerebrale. La vitamina D rafforza il sistema immunitario, ciò apporta benefici psicofisici non indifferenti.
Inoltre, sono pochi i vegetali che contengono la vitamina D. Quindi questa integrazione può essere consigliata anche per persone vegetariane o vegane. Solitamente questa soluzione non interferisce con l’assunzione di farmaci per l’ansia.
Le vitamine del gruppo B gestiscono molti processi del tuo corpo, anche i livelli di stress.
Per quanto riguarda la vitamina B, in realtà l’intero gruppo di vitamine B, sappiamo che un’eventuale carenza causa sintomi anche dolorosi. La vitamina B12, ad esempio, è necessaria per il funzionamento corretto del cervello. In sua assenza, così come nel caso di altre vitamine B, si possono sviluppare sintomi di debolezza, irritabilità e confusione.
Secondo alcuni studi, l’integrazione di varie tipologie di vitamine B è utile per chi ha disturbi dell’umore. Infatti, le ricerche hanno dimostrato che persone che mangiavano più cibi con vitamine B presentavamo minori livelli di ansia e stress. In generale, si tratta di integratori abbastanza sicuri da assumere, anche perché un sovradosaggio è solitamente regolato automaticamente dal corpo. Sarebbe comunque bene sottoporsi a degli esami del sangue e a visite mediche specifici se, insieme al tuo medico, sospetti la carenza di questa vitamina.
Anche in questo caso, alcune vitamine B, come la B2 e la B12 si trovano negli alimenti di origine animale. Ecco perché se segui una dieta vegana o vegetariana potresti aver bisogno di questo tipo di integrazione. Ciò può migliorare il tuo stato di salute psicofisica in generale. Come nel caso della vitamina D, gli integratori alimentari contro ansia e stress a base di vitamina B non interagiscono con eventuali psicofarmaci già assunti.
In generale, integratori multivitaminici e minerali, come combinazioni di vitamina B, C, calcio, magnesio e zinco, sembrano ridurre l’ansia, non interferendo con farmaci già assunti.
Magnesio
Il magnesio è un minerale necessario e la sua carenza crea delle problematiche in quasi tutti i sistemi del tuo corpo. Alcuni studi suggeriscono la sua rilevanza anche nello stato emotivo di ansia e stress, nonostante i risultati siano ancora insufficienti per affermare una correlazione diretta. Pare comunque che la sua carenza abbia impatto negativo sulla capacità di gestire situazioni stressanti e che stati d’animo come ansia e stress cronici ne esauriscano le riserve.
Il magnesio può essere assunto da diversi alimenti, come spinaci, frutta secca, fagioli neri o cioccolato fondente. Il sovradosaggio può causare degli effetti collaterali anche gravi e l’integratore può interferire con l’efficacia di alcuni farmaci, come antibiotici, antidepressivi o antipsicotici. In questo caso, la sua assunzione deve essere evitata.
L-teanina
La L-teanina è un amminoacido, presente in bevande come il tè verde o il tè nero. Secondo recenti studi, ha un lieve effetto sedativo e rilassante. Anche in questo caso, le prove non sono sufficienti a dimostrarne l’efficacia, ma è sconsigliata la sua interazione con farmaci come il midazolam e con diversi sedativi.
Omega-3
Solitamente presenti in cibi come il pesce o i semi di lino, gli Omega-3 hanno un ruolo importantissimo nella salute del nostro cervello. Il corpo non produce autonomamente questi grassi, quindi devono necessariamente essere assunti tramite la propria dieta. Se ciò non è possibile, l’utilizzo di un’integrazione alimentare è consigliato, se non indispensabile.
Uno studio del 2018 suggerisce che, a causa dell’importanza a livello cerebrale, un basso apporto di questi grassi aumenta il rischio di sviluppare ansia e depressione.
Un’esempio di integratore alimentare di questo tipo è l’olio di pesce. Tutti gli integratori a base di acidi grassi Omega-3 possono interferire con dei farmaci, come i fluidificanti del sangue, ma non hanno particolari interazioni con i farmaci appositi per ansia e stress.
Valeriana
La valeriana è uno tra i rimedi più conosciuti sia per favorire il sonno che per ridurre i livelli di ansia e stress, anche se può essere assunta in sicurezza per periodi brevi. Non ci sono infatti abbastanza studi che ci dicano che l’assunzione a lungo termine non causi effetti collaterali.
La valeriana ha effetti negativi se assunta insieme a sedativi o a farmaci come le benzodiazepine. In particolare, potrebbe aumentarne la potenza e dare quindi effetti sedativi importanti. Interferisce anche con altri integratori che hanno lo stesso scopo, come l’erba di San Giovanni, di cui parleremo tra poco.
Camomilla
In merito agli effetti della camomilla in termini di ansia e stress non si sa ancora molto. Si tratta sicuramente di una sostanza rilassante in grado di favorire il sonno, come nel caso della valeriana. Si tratta di un integratore tendenzialmente innocuo e di uso comune per la maggior parte delle persone. Quindi, in caso di stress lieve pare fornire un supporto positivo. I suoi effetti benefici sono sostenuti da alcuni recenti studi, anche se le prove non sono ancora sufficienti.
La camomilla può essere assunta tramite integratori, oli essenziali o più comunemente tramite tisane o bevande calde. Sappiamo però che può interagire con altri farmaci, come i fluidificanti del sangue. Ma ciò avviene solo se l’assunzione di camomilla avviene in grandi quantità.
Lavanda
La pianta della lavanda, in particolar modo a livello olfattivo, quindi se annusata, sembra alleviare l’ansia in moltissime persone. L’aromaterapia alla lavanda è stata anche sperimentata prima di interventi chirurgici, in pazienti particolarmente agitati. Ovviamente, non si tratta di una terapia curativa.
Si possono prendere in considerazione oli essenziali da inalare o da applicare sulla pelle. Ma anche in questo caso è bene rivolgersi al proprio medico competente, in quanto la lavanda può avere interazioni negative con antidepressivi, sedativi oppure ansiolitici.
Altre sostanze di integrazione alimentare contro ansia e stress
Oltre a quelle appena citate, che sono le più comuni e conosciute, abbiamo anche altre sostanze che possono avere degli effetti positivi nel caso di ansia e stress. Tra questi citiamo:
- Melissa. Si tratta di un’erba che si configura come rimedio calmante, in grado di migliorare sia i sintomi dell’ansia che la qualità del sonno. Può avere interazione negativa con alcuni sedativi.
- Kava. Si tratta di una pianta arbustiva, che fa parte della famiglia delle Piperacee. La sostanza concentrata è dotata di proprietà ansiolitiche, sedative, miorilassanti e addirittura ipnotiche. Non ci sono però ancora prove sufficienti per considerare la Kava come trattamento supplementare contro l’ansia.
- Erba di San Giovanni. Rimedio casalingo, noto per l’umore basso e l’ansia e utile nel trattamento della depressione, da lieve a moderata. La sua assunzione però può essere rischiosa, soprattutto in contemporanea all’assunzione di farmaci antidepressivi. Infatti può interagire con questi e addirittura interromperne l’effetto.
Come scegliere il proprio integratore contro stress e ansia?
Se sperimenti stati di ansia o sei in un periodo fortemente stressante, scegliere l’integratore adatto a te, alla tua condizione e alle tue esigenze può essere complesso, sia dato il grande numero di opzioni che abbiamo a disposizione, sia perché non sappiamo cosa possa realmente aiutarci.
Il primo passo è ovviamente capire quali sono le tue reali esigenze. Ti senti stressato perché riposi poco? Potresti aver bisogno di un integratore che ti aiuti a dormire meglio e in meno tempo. Hai problemi con il sistema immunitario? Dovresti prendere un integratore per rafforzarlo e raccogliere i benefici anche sul piano dell’umore.
Spesso da soli non ci rendiamo conto di quale possa essere la nostra ideale esigenza o condizione di partenza. Scegliendo autonomamente il nostro integratore, possiamo anche correre il rischio di effetti collaterali gravi, in particolare se assumiamo già altri integratori, farmaci o psicofarmaci. Ecco perché è fondamentale fare questa scelta insieme ad uno specialista.
